運動減重從打破久坐開始 記住這些減肥小妙招

“三月不減肥、四月徒傷悲”，春暖花開后，很快就到了夏季，當衣服再也蓋不住肥肉，很多人就想到了減肥。天津市人民醫院健康管理“多學科肥胖門診”開診1年以來，健康管理中心主任李春君主任醫師總結了團隊指導的200余例減肥成功的經驗，發現以下減肥成功的小妙招，讓您居家或者工作期間也能輕松運動減重且能避免運動損傷，持久促進健康。

打破久坐減少靜止

運動減重從打破久坐開始。除了規律運動以外，日常生活中也可以通過多走動，適當站立來打破久坐并增加身體的活動量，從而降低久坐帶來的患癌、患慢性病的風險。居家或者辦公期間可設置鬧鐘，每40分鐘提醒起立活動。

有氧運動+抗阻運動+柔韌性拉伸訓練相結合，想要通過運動燃燒脂肪，有氧運動必不可少，推薦每天30-60分鐘中等強度的有氧運動，每周5-7天。運動強度主要是依據運動時的心率來評估，中等運動強度應達到的心率區間=(220-年齡)×(0.6~0.8)，例如您40歲，用心率評估的中等強度運動=(220-40)×(0.6~0.8)，您的運動心率達到108~144次/分鐘或在運動中達到“能說話不能唱歌”的狀態即可。常用的有氧運動鍛煉方式如快走、游泳、騎單車、有氧操(無蹦跳)、橢圓機等。

另外，不是運動時間越長消耗脂肪越多，超過1小時的有氧運動燃燒脂肪的速率不僅大打折扣，而且會增加運動損傷和疲勞，積極性下降，得不償失。

隨著體重下降，肌肉難免會發生流失，而肌肉流失是身體基礎代謝率降低的原因，也是減肥后容易反彈的主要影響因素。抗阻運動可以有效對抗肌肉流失甚至增加肌肉量。建議每天鍛煉一個部位，每個動作10-15個為一組，每次2-3組，每個部位鍛煉后需要間隔48小時再鍛煉。常用的抗阻運動如舉啞鈴、彈力帶練習、靠墻慢蹲、立位推墻、平板支撐等。如靠墻慢蹲對增加腿部肌肉效果顯著、立位推墻可以增加核心肌肉群的力量。

柔韌性訓練可增強身體的協調性和平衡力，運動前后應進行至少10分鐘的拉伸運動，避免運動損傷和肌肉的乳酸堆積，長久堅持可避免老年時意外跌倒，而且還可增加運動后脂肪代謝的速率。

不做對關節負擔大的運動

運動方式可根據上述三種類型選擇自己喜歡的、便于操作的運動來做，才能防止運動減肥不反彈。由于大體重對于關節的壓力較大，不要選擇對關節負荷大的運動，如跳繩、上下樓梯、對抗性的球類運動，跑步、蹦跳動作多的操類運動等。另外可尋找同伴一起運動，或在運動時聽音樂也可以增加運動趣味，利于長期堅持。

讓運動成為常態化生活方式

減重過程中要養成運動的習慣，能坐著不躺著，能站著不坐著，能爬樓不乘電梯，有意識地增加日常活動。工作繁忙或其他原因無法實現用整塊的時間做運動，完全可以利用生活中的碎片時間來進行運動，能有10分鐘就運動10分鐘，累計多了效果也同樣不差。如靜坐時可做腹式呼吸、聳肩、仰頸、踮腳、踝泵等運動，抗阻運動也可以安排到碎片時間來做。睡覺前可在床上做臀橋、坐姿劃船等運動。