越凍越要動，別讓血糖失控

冬天的腳步近了。冬季對糖尿病患者并不太友好，氣溫變化，讓血糖變得不太穩定，忽高忽低波動頻繁。

寒冷天氣，高血糖致病，低血糖致命。打響血糖保衛戰，動起來，別躺著。

——編者

糖尿病治療的“五駕馬車”包括飲食控制、運動療法、藥物治療、血糖監測和糖尿病教育。在“血糖保衛戰”的征程中，這些治療措施，一個都不能少。

其中，運動治療經濟且環保，“糖友”也深知運動對控糖的重要性，但如何根據自身條件定制運動計劃，并不是每位“糖友”都清楚，甚至還會對運動的諸多細節心存困惑。

在內分泌代謝科門診，醫生和“糖友”談及運動鍛煉時，總會聽到各種借口，“我既要看孩子，還要做飯燒菜，哪有時間鍛煉?”“醫生，我有冠心病，運動會不會加重病情?”……

“糖友”面臨的這些實際問題，怎么辦?在控制血糖的持久戰中，最終獲益者是自己，最大的敵人也是自己。千萬別拿這些理由糊弄自己，動起來，別猶豫。

問一

“糖友”為何要堅持運動

在2型糖尿病的發病過程中，胰島素抵抗是關鍵因素。何謂胰島素抵抗?它指的是肌肉細胞、脂肪細胞和肝細胞對胰島素反應不足的現象。換種通俗的說法，胰島素抵抗就是胰島素“貶值”，沒有充分發揮其降糖作用。

運動可促進肌肉組織血液循環，提高肌肉細胞胰島素受體數量，加強葡萄糖在受體作用點的運轉，使得更多胰島素到達肌肉細胞。因此，“糖友”們適度鍛煉，可以改善胰島素的敏感性，恢復機體對胰島素的正常反應。運動還會增加肌肉組織消耗葡萄糖的能力，達到降低血糖的效果。

此外，運動還可減輕體重，使得眾多組織細胞對胰島素的敏感性增強，促進血糖下降;運動能增強心肺功能，調節血壓，減少降糖藥劑量，加強骨骼柔韌性;運動還能讓人心情舒暢、增強體質、提高機體免疫力、促進新陳代謝。諸多益處，不一而足。“糖友”們讀到此處，還有什么理由不運動呢?!

問二

運動前要做哪些評估

每位“糖友”的病程、病情嚴重程度、血糖水平、心肺功能狀態、合并其他疾病等因素不盡相同，因此，究竟該如何動，需要為自己量身定制運動計劃，運動開始前需要評估自身整體狀況。

《中國2型糖尿病防治指南(2020版)》明確提到，當“糖友”們出現以下情況時，應該限制運動。比如，糖尿病酮癥酸中毒;血糖不穩定且頻繁出現低血糖反應;增殖性糖尿病視網膜病變伴視力嚴重下降;較嚴重的糖尿病腎病(表現為持續大量的蛋白尿或腎功能衰竭);重癥心腦血管疾病如頻繁發作的心絞痛、心功能不全;合并嚴重的急、慢性感染且疾病未控制;嚴重的周圍神經病變或糖尿病足等。

糖耐量減低、無顯著高血糖和并發癥的2型“糖友”們則是運動治療的絕對適應證人群，應該積極參與其中，對健康大有益處。

問三

選擇有氧還是無氧運動

我們常說的運動鍛煉，其實有無氧運動和有氧運動之分。

無氧運動是指運動量超過了自身心肺負荷能力，吸入的氧氣不能滿足人體氧化代謝需要，在人體組織中進行了無氧代謝。換言之，無氧運動是肌肉缺氧狀態下的劇烈運動，容易出現低血糖。對“糖友”們而言，不宜進行超出自己心肺負荷能力的無氧運動。

有氧運動一般指強度小、節奏慢、運動后心率不過快、呼吸平緩的運動類型，運動時吸入的氧氣能滿足人體氧化代謝所需。

“糖友”們可以根據自身綜合狀況進行有氧運動，可有效增加心、腦等重要臟器的氧供，對防治心腦血管疾病大有裨益。

問四

運動方式你選對了嗎

分清楚運動類型后，選擇恰當的運動方式，是保證運動持續進行的關鍵。

輕度運動項目包括步行、做體操、打太極拳、平地踏自行車等;中度運動項目有慢跑、上下樓梯、登山、跳舞等。在此建議“糖友”們進行輕中度強度的運動，不適合進行舉重、賽跑、跳遠、拔河、游泳等重度強度的運動項目。

一般而言，對于老年或從未鍛煉過的“糖友”來說，快速步行是比較好的有氧運動形式。這樣的鍛煉速度較慢，能夠使運動始終在低強度下進行。步行時要保持抬頭挺胸收腹的姿勢，避免含胸駝背而致背部肌肉疲勞，從而影響運動的持續性。乒乓球和羽毛球也是可供選擇的運動方式，但運動時必須移動腳步，而不是固定在一個位置上。

問五

如何合理設定運動強度

“糖友”們進行有氧運動時，可以根據運動后的心率和自我感覺來判斷運動強度。

目標心率可以按照以下公式計算：目標心率=(220-年齡)×60%-80%。以60歲“糖友”為例，運動后目標心率為220減去60，即等于160，160再乘以60%至80%為96次/分至128次/分。如果這位“糖友”運動后心率超過128次/分，就會進入無氧運動狀態，可能會造成不良后果，應適當降低運動強度;如果心率小于96次/分，運動強度太小則達不到應有的治療效果，應該適度加大運動強度。

每位“糖友”情況各不相同，目標心率僅作為運動時參考標準之一，不能一概而論。合適的運動量是鍛煉后微微出汗，稍感肌肉酸痛，但休息后酸痛感消失，第二天體力充沛。

至于運動頻率，“糖友”們每天運動可分次累計，每次運動應超過10分鐘。每周運動頻率也很重要，應達到5到7次，且至少隔天1次，每周3天以上，盡量避免連續2天或2天以上不運動。

問六

有并發癥還能運動嗎

不少“糖友”合并心腦血管和腎臟疾病，運動就和他們絕緣了?保證安全是一切治療的前提，有并發癥的“糖友”最好聽取專科醫生建議。

例如，有過心肌梗死病史的“糖友”，如果在疾病急性期應該臥床休息，不宜運動。在疾病恢復期可以嘗試輕度強度的運動，但必須循序漸進，可以選擇步行、太極拳等平緩的運動，切不可劇烈活動。如果在運動時出現胸悶不適、胸痛發作，則應終止運動或減少活動強度，必要時去醫院就診。

對于上班族來說，很難拿出整塊時間運動，但如果把碎片時間利用好，也可以達到規律有效的運動效果。例如，可以騎車上下班、走路去超市、每天花上15分鐘站著辦公、吃完午飯短暫地快步行走，這都是行之有效的運動小竅門。

總結來說，只為降糖找方法，不為懶惰找借口。“三天打魚，兩天曬網”式的運動幾乎沒用，貴在堅持，才能平穩降糖，“糖友”們的健康才會長期獲益。

(作者劉光輝 為同濟大學附屬同濟醫院內分泌代謝科副主任醫師)