這種“豆腐”并不補鈣，你以為健康的5種飲食法可能適得其反！

經常聽到

【資料圖】

“喝果汁等于吃水果”

“吃果蔬脆等于吃蔬菜”

“吃無蔗糖食品等于吃無糖食品”

這些說法是真的嗎？

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吃日本豆腐=吃豆腐？

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喝乳酸菌飲品=喝酸奶？

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喝果汁=吃水果？

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吃無蔗糖食品=吃無糖食品？

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吃果蔬脆=吃蔬菜？

岳宏

北京市營養源研究所

副研究員

吃日本豆腐=吃豆腐？

日本豆腐也叫玉子豆腐，雖然名字里帶“豆腐”，但卻不是真正的豆腐。我們平時說的豆腐都是以大豆為主要原料制作而成的，而日本豆腐雖然吃起來口感順滑和內酯豆腐差不多，但在配料里卻看不到大豆，主要原料為水和雞蛋，有的商品也會標注為“雞蛋豆腐”。

除了制作原料上的差異，日本豆腐在營養成分上也不如豆腐。就用口感同樣順滑的內酯豆腐來比較，內酯豆腐每100克蛋白質含量為5克，每100克鈉含量僅為6.4毫克；而日本豆腐每100克蛋白質含量大多低于4克，且每100克的鈉含量高，幾乎都超過了100毫克，某些甚至高達611毫克。這就意味著吃100克日本豆腐，就會攝入約1.5克鹽，全天鹽攝入量很容易超過《中國居民膳食指南》建議的“小于5克”，吃鹽太多會增加患高血壓的風險。

另外，真正的豆腐比如北豆腐、南豆腐等，除了能為人體補充蛋白質以外，也是補鈣的好幫手，而日本豆腐鈣含量卻不高。所以，別把日本豆腐當做豆腐吃，如果喜歡吃也得注意控鹽。

喝乳酸菌飲品=喝酸奶？

很多家長會經常給孩子買乳酸菌飲品，認為跟喝酸奶差不多，畢竟都有乳酸菌。實際上，二者并不一樣，差距還是挺大的。

雖然二者都含有發酵菌，但是酸奶的蛋白質含量要求更高，發酵乳和風味發酵乳每100克蛋白質含量，需不低于2.9克和2.3克；而乳酸菌飲品和乳酸菌乳飲品每100克蛋白質含量，只需達到0.7克和1克即可。另外，酸奶的鈣含量也普遍高于乳酸菌飲品，乳酸菌飲品的含奶量很少，含糖量高。

喝果汁=吃水果？

鮮榨果汁是很多人心目中的健康飲品，至少比果汁飲料強，甚至覺得喝果汁就等于吃了水果，實際上二者并不等同。

首先，水果被榨成果汁以后營養價值會略有降低，就比如大家關心的維生素C含量，獼猴桃榨汁后維生素C保留率為88%，草莓榨汁后維生素C保留率為71.11%，橙子榨汁后維生素C保留率為67.24%，如果榨汁后還把殘渣丟棄了，那也會進一步損失膳食纖維。

其次，果汁中的糖都是游離糖，原本新鮮水果中的糖都存在于細胞內，叫做“內源性糖”，而被榨汁后細胞壁被破壞糖分都游離到細胞外了，就成了游離糖，游離糖對血糖的影響更大，更容易升高血糖。經常用喝果汁來代替吃水果，會導致血糖升高快、熱量攝入高，這不利于控糖和控體重，還會增加齲齒的風險。

有研究顯示：吃完整的水果，尤其是藍莓、葡萄和蘋果，能降低2型糖尿病的風險，而多喝果汁會增加患2型糖尿病的風險，所以，別把喝果汁等同于吃水果，從健康程度上來說：完整水果＞果泥＞果汁。

吃無蔗糖食品=吃無糖食品？

糖尿病患者購買食品最關心的就是“有糖沒糖”，現在市面上很多食品包裝上都寫著“無蔗糖”，以此來吸引糖尿病患者眼球，增加銷量。需要提醒的是：一定要擦亮眼睛，仔細辨認后再下手，有的僅僅是無蔗糖食品而已，并非是無糖食品。無糖食品雖然不含蔗糖，但是碳水化合物就是糖類，而且升高血糖的不止是糖，還要看整體熱量。

我國《預包裝食品營養標簽通則》中規定，每百毫升/百克糖含量不超過0.5克，才可以宣稱是無糖。配料表沒有寫蔗糖并非就是無糖食品，還可能會含有麥芽糖、葡萄糖、果糖等添加糖，它們對血糖控制也不友好。

除了看得見的“糖”，還有一些不叫“糖”的“隱藏糖”存在于很多食品之中，比如小麥粉、米粉、淀粉、麥芽糊精等，它們其中含有“淀粉多糖”，雖然沒有甜味，但是進入人體后也會快速升高血糖。

所以，糖尿病患者在購買預包裝食品的時候要看好配料表，如果配料表前幾位有上面列舉的這些“糖”或“隱藏糖”，就要慎重選擇，別把“無蔗糖食品”當做“無糖食品”。

吃果蔬脆=吃蔬菜？

人們認為吃果蔬脆就相當于補充蔬菜了，可事實卻并非如此，某些果蔬脆不僅營養流失較多，油脂和熱量還很高，一點也不健康。

市面上常見的果蔬脆有兩種工藝，一種為低溫真空油炸工藝，另一種為凍干工藝。前者是大家最常買的，價格相對后者更便宜，加工過程經過了油炸，不僅損失了大部分水溶性維生素，脂肪和熱量也不低，常吃會讓人日漸“圓潤”。如果用這種果蔬脆代替蔬菜，也會增加營養不良的風險。

而凍干工藝制作的果蔬干相對于前者更好一些，加工過程中沒有使用油，熱量和脂肪都很低，也可以最大程度保留維生素和礦物質等營養。雖然看似很健康，但仍然不如吃新鮮蔬菜，同理吃水果干也不等于吃水果。

(CCTV生活圈)